Анна (hudorozhkina) wrote,
Анна
hudorozhkina

Categories:

Келли Макгонигал - Сила воли. Как развить и укрепить.



Первый раз я читала эту книгу с изрядной долей скепсиса, мол, "вот, очередная книга о том, как заставить себя делать то, что на самом деле не хочешь, направить силу воли на взлом собственных защит и подавление внутренних частей".

А второй раз читала ее уже с другим взглядом. Несколько идей мне понравились и я в свою жизнь их утащила:

  • Медитировать 5 минут каждый день.

  • Помнить, что ресурс воли ограничен и чрезвычайно энергоемок. Потратишь на одно, не хватит на другое. Сила воли тренируется как мышца, а в усталости требует глюкозы (сладкого).

  • Удерживать свой образ. Вместо "вчера я правильно питалась, поэтому сегодня съем торт", удерживать "вчера я правильно питалась, потому что я человек, который придерживается интуитивного питания и учится не заедать эмоции", так тратится меньше воли и не требуется компенсации.

  • Заботиться о себе-в-будущем. Представить себя через день/месяц/год/десять и позаботиться, как о другом человеке, например, сходить погулять, чтобы вечерняя я лучше спала.

  • Помнить, что в стрессе мозг ошибается с тем, что действительно поможет, и выбирает дофаминовые занятия (шопинг, еда, лента фб), а не движение и общение, которое стимулирует выработку серотонина и окситоцина, что по-настоящему расслабляет и восстанавливает.

  • Вина подрывает самоконтроль. Буду ругать себя: "вот, блин, зачем я это съела / не пошла куда собиралась / купила лишнее" - съем и куплю еще больше. Прощение разрывает замкнутый круг.

  • «Если я на себя не надавлю, то никогда ничего не сделаю» - это неправда. Это работало в детстве, когда система самоконтроля еще не созрела, но теперь больше не нужно гнобить себя. Сегодня лучше себе посочувствовать и подбодрить.

  • Контролировать не мысли, а поведение. Принимать свои влечения, осознавать, тщательно исследовать, но не отвлекать себя и не ждать, что он пройдет само. Прежде чем импульсивно съесть пирожное или совершить покупку, на несколько минут замедлить дыхание (медленно выдыхайте через губы трубочкой). Исследовать желание: где и как вы его ощущаете в теле. Подождать 10 минут перед исполнением.




  • Цитаты из книги:

    Самоконтроль - чрезвычайно энергоемкая задача для мозга. Все эти умственные задачи: собраться, понять, что более важно, снять напряжение и утихомирить влечения — требуют энергии, настоящей физической энергии вашего тела, так же как ее требуют мышцы, чтобы драться или бежать в случае опасности.

    Что только не требует самоконтроля! Отказ от печенья или сигареты, сдерживание гнева, сосредоточение, контроль над эмоциями, выполнение заданий, попытки не сплетничать, необходимость производить впечатление на свидании, вписываться в корпоративную культуру, которая не разделяет ваших ценностей, ответы на звонки и письма, оплата счетов, ведение бюджета, движение в пробке и даже выбор в магазине одной из двадцати марок стирального порошка. И все это черпает ресурс из ограниченного источника силы воли.

    Объем самоконтроля ограничен. Силы воли на все не хватает. Если вы тратите его на подавление чувств, скорее всего его не останется на то, чтобы остановить себя от сигареты. Если вы худеете, растет вероятность изменить партнеру. Если вы живете с нелюбимым человеком и постоянно подавляете раздражение и злость, вероятно, вы начнете больше есть. Любое волевое действие черпает силы из одного источника и ослабляет людей с каждым успешным проявлением самоконтроля.

    Задания на собранность не только ухудшали внимание, но и истощали физически. Контроль над эмоциями не только приводил к эмоциональным вспышкам — люди оказывались более расположены тратить деньги на то, что было им не нужно. Когда участники старались устоять перед соблазнительными сладостями, им не только больше хотелось шоколада — они начинали откладывать дела на потом. Словно любое волевое действие черпало силы из одного источника и ослабляло людей с каждым успешным проявлением самоконтроля.

    ***

    Хорошая новость - от тренировок объем силы воли растет, как мышцы. Если каждый день тренироваться в малом, то и крупные волевые задачи будут даваться легче.


    Плохая новость - истощенный источник силы воли требует подпитки и вероятнее всего - сахара. Низкий уровень сахара в крови - неудачи с самоконтролем. Помогает низкогликемическое питание, которое поддерживает ровный уровень сахара.


    Стресс, волнение, переутомление, недосыпание, голод, усталость, физическая боль, болезни, чувства гнева, одиночества и печали - все это ослабляет силу воли. Хронический стресс парализует самоконтроль. Так что отдыхайте, релаксируйте и накапливайте ресурс, чтобы подготовить себя к свершениям.

    ***

    Медитируйте пять минут в день. Сосредоточенность во время медитации, влияет на сосредоточенность и принятие решений в течение всего последующего дня. Суть медитации — не в том, чтобы избавиться от всех мыслей. Она учит, как не теряться в них и не забывать, в чем состоит ваша цель. Не беспокойтесь, если вы отвлекаетесь во время медитации, просто возвращайтесь к дыханию снова и снова.

    ***

    Люди склонны представлять завтрашний день как идеальный и строить планы в соответствии с этими представлениями. Лучше планировать завтрашний день как реальный, с тем же количеством сил, ресурсов, свободного времени и обязательств, как среднестатистический день.

    ***

    Когда грустно и хочется утешиться, помнить, что для этого наиболее эффективны: тренировки или игровые виды спорта, молитва или посещение религиозной службы, чтение, музыка, время, проведенное с друзьями или семьей, массаж, прогулка, медитация или йога, творческие занятия - они не приводит к всплеску дофамина, увеличивают выработку серотонина окситоцина, снижают содержание в крови гормонов стресса и вызывают восстановительную реакцию релаксации. А меньше всего помогает играть в азартные и видеоигры, ходить за покупками, курить, выпивать, переедать, бороздить Интернет и смотреть телепередачи или фильмы более двух часов кряду.

    ***

    Люди при ангедонии описывают жизнь как набор привычек без ожидания удовольствия. Они могут есть, покупать вещи, общаться, заниматься сексом, но они не предвкушают приятного. А когда теряется возможность наслаждения, исчезает и мотивация. Трудно встать с постели, если вы не можете придумать ничего, что вас порадует. Полная оторванность от желаний лишает надежды, а многих — и воли к жизни.

    ***

    "Хорошее" поведение дает индульгенцию на "плохое", ведь вы так хорошо себя вели, пора себя и побаловать. Съели "полезный" чизбургер с листом зеленого салата - можно запить "вредной" кока-колой. "Я могла бы слопать целую пиццу, но съела всего три куска - куплю себе новое платье". Мы награждаем себя за хорошее поведение, только если верим, что в действительности хотим быть плохими. С этой точки зрения любой акт самоконтроля — наказание, а баловство — награда.

    Чтобы избежать этой нравственной поблажки, удерживайте в голове свой образ. Я съел полезную еду, потому что я - человек, который заботится о своем теле. Это укрепляет чувство приверженности своим целям. Мы определяем себя через такие поступки и стремимся жить в соответствии с этими ценностями и целями.

    ***

    Представьте себя в будущем: завтра, через месяц, через год, через десять. Представьте подробно, как вы живете. Представляйте реальную жизнь, а не идеальную, реального себя, а не некоторого идеального супермена, которым вы вдруг станете с понедельника. И сегодня позаботьтесь о себе в будущем.

    ***

    Гнобить себя - это способ себя подстегнуть. Но стресс и страх в длительной перспективе лишь истощают силу воли. Лучше в спокойном состоянии проанализировать свои противоречивые желания, расставить приоритеты и заботиться о том, чтобы все получили свое удовлетворение. Если их подавлять и изолировать, то им придется заявлять о себе отчаянием.

    ***

    Спите и двигайтесь достаточно. Пятиминутная прогулка вокруг дома уже улучшает силу воли.

    ***

    Прежде чем импульсивно съесть пирожное или совершить покупку, на несколько минут замедлите дыхание (медленно выдыхайте через губы трубочкой). Исследуйте ваше желание. Где и как вы его ощущаете в теле.

    ***

    Дофамин - обещание награды и удовольствия. Он заставляет нас действовать снова и снова. Крысы бегали между стимуляторами дофамина пока их лапки не обуглились. Уведомления электронной почты и фейсбука стимулируют выброс дофамина, который заставляет нас снова и снова обновлять страницу. Мозг путает обещание награды с гарантией счастья, и мы ищем удовольствия в объектах, которые его не дают.

    Главная функция дофамина — заставить нас гнаться за счастьем, а не сделать счастливыми. Он вызывает желание - восхитительное предвкушение удовольствия, и вызывает гормоны стресса, напряжение вплоть до омерзения. Потребность получить желаемое кажется уже делом жизни и смерти, вопросом выживания. Иногда погоня за желаемым - это попытка снять дофаминовую тревожность. В лучшем случае, поддавшись соблазну, вы избавитесь от тревоги, которую вызывало обещание награды, дабы вы хотели ее сильнее. Часто люди чувствует себя растерянными, недовольными, разочарованными, пристыженными, усталыми, больными или просто не счастливее, чем до этого.

    Если вы заставите мозг сравнивать то, что он ожидает — счастья, блаженства, удовольствия, конца печали и стрессу, — с тем, к чему он вас приводит, со временем он приноровится к ожиданиям. Например, если любители покушать замедляют темпы при поглощении пищи, которая запускает обжорство, обычно они замечают, что еда красива и ароматна, но не слишком вкусна, однако, когда их рты и желудки набиты, мозг все равно требует добавки. За трапезой их тревога лишь усиливается: порой они даже не ощущают вкуса, потому что глотают слишком быстро, а потом им становится физически и душевно хуже, чем перед едой. Вначале это может приводить в замешательство: в конце концов, они и впрямь верили, что еда — это источник счастья.

    Вы знаете, что вызывает у вас всплеск дофамина? Еда? Алкоголь? Шопинг? Фейсбук? Азартные игры? Секс? Аппетитный запах свежеиспеченных булочек? Что еще? Проследите, что завладевает вашим вниманием, что дает вам обещание награды и увлекает на поиски удовольствий? От чего вы истекаете слюной, словно собака Павлова, или становитесь одержимы, словно крысы Олдса и Милнера?

    ***

    Проверьте обещание награды от искушения, которому вы регулярно поддаетесь из-за того, что мозг уверяет вас, будто оно вас осчастливит. Чаще всего на моих занятиях выбирали еду, шопинг, телевизор и трату времени в Интернете — от электронной почты до покера. Внимательно предавайтесь развлечению, не бросайтесь в него с головой. Отметьте, что дает вам обещание награды: предвкушение, надежду, восторг, тревогу, выделение слюны — все, что происходит в вашей голове и в теле. Потом позвольте себе сдаться. Каков опыт соблазна по сравнению с ожиданием? Исчезло ли обещание награды, или оно все еще побуждает вас есть больше, тратить больше, посидеть подольше? Когда вы пресыщаетесь (если это вообще происходит)? Или вы просто достигаете момента, когда уже не в состоянии продолжать, потому что переели, устали, раздражены, опаздываете или «награда» закончилась?

    Люди, которые пробуют это упражнение, обычно приходят к одному из двух результатов. Некоторые обнаруживают, что когда они внимательно подходят к опыту наслаждения, то удовлетворяются гораздо меньшим, чем ожидали. Другие осознают, что опыт вовсе не удовлетворяет, раскрывают огромный зазор между обещанием награды и реальным переживанием. Оба наблюдения помогут вам лучше владеть собой в том, что казалось вам неподконтрольным.


    ***

    Самообладание — это управление тремя силами: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу». Это три области в предфронтальной коре.

    ***

    Суть волевого испытания: отчасти вы желаете чего-то одного, отчасти — чего-то иного. Или ваше настоящее «я» хочет одного, а будущее «я» предпочло бы, чтобы вы занимались совсем другим. Когда две эти личности ссорятся, одна должна взять верх над другой. Та, что хочет поддаться искушению, не плохая — просто у нее иные взгляды на то, что важнее.
    Опишите две свои противоборствующие личности в момент испытания силы воли. Чего хочет импульсивная ипостась? А чего — мудрая?

    ***

    Если вы хронически подвергаетесь стрессу, ваше тело постоянно забирает энергию от долгосрочных потребностей, таких как переваривание пищи, размножение, заживление ран и борьба с болезнями, чтобы отвечать на не- прекращающийся поток мнимых опасностей. Именно так хронический стресс и становится сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, хронической болью в спине, бесплодием или бесчисленными простудами и гриппом. То, что вам никогда не приходится драться или убегать от этих повседневных стрессов (удачи вам, если решите обскакать или смертельно ранить долг по кредитке), не обсуждается. Пока ваш мозг определяет их как внешнюю угрозу, ваши разум и тело пребывают в состоянии повышенной боевой готовности и действуют импульсивно.

    Поскольку самообладание требует больших поставок энергии, ученые полагают, что хронический самоконтроль — как и хронический стресс — может увеличить ваши шансы заболеть, так как он забирает ресурсы у иммунной системы.

    Наука подсказывает нам: стресс — враг силы воли. Многие убеждены, что лишь нагрузки заставляют нас работать, и зачастую ищут способы их увеличить: ждут до последней минуты, критикуют себя за леность и непослушание — лишь бы себя подстегнуть. Или мы используем нагрузки, чтобы подхлестнуть других: давим на подчиненных или обрушиваемся с обвинениями на домочадцев. На короткое время это помогает, но в перспективе истощает силу воли еще быстрее, чем стресс. Биологические основы стресса и самоконтроля просто несовместимы. Оба ответа — «дерись или беги» и «остановись и спланируй» — управляют энергией, но они адресуют ваши силы и внимание на разные объекты. Ответ «дерись или беги» наполняет энергией тело, чтобы вы действовали инстинктивно, и забирает ее у мозга, который использовал бы ее для принятия мудрых решений. Ответ «остановись и спланируй» отсылает энергию в мозг — и не куда-нибудь, а именно в центр самоконтроля, в префронтальную кору. Стресс провоцирует вас сосредоточиться на сиюминутных, краткосрочных целях и результатах, но самоконтроль требует перспективы. Научиться лучше справляться со стрессом — одна из наиболее важных задач для укрепления силы воли.

    ***

    Прощайте себя, когда ошибаетесь Все порой совершают ошибки и срываются. Но то, как мы воспринимаем свои промахи, гораздо важнее самого факта, что они случились. Ниже предлагается упражнение, с помощью которого психологи учат людей сострадать себе при неудачах. Исследования показывают, что оно облегчает чувство вины, но укрепляет личную ответственность — идеальное сочетание, чтобы вернуть вас в нужное русло. Вспомните конкретное событие, когда вы поддались искушению или медлили, и попробуйте взглянуть на неудачу с этих позиций. Повторяйте упражнение в моменты срывов, чтобы вас не затягивало в водоворот вины, стыда и очередных поблажек.

    1. Что вы чувствуете? При мыслях об оплошности постарайтесь отследить и описать свои чувства. Какие эмоции вы испытываете? Каковы ваши телесные ощущения? Можете ли вы вспомнить, что чувствовали сразу после неудачи? Как вы это опишете? Отметьте, не просыпается ли в вас внутренний критик и, если да, что он вам говорит? Этот внимательный взгляд позволяет вам разобраться в своих чувствах, вместо того чтобы пускаться в бега.

    2. Вы всего лишь человек. Волевые испытания трудны для всех, и порой все теряют контроль. Такова человеческая природа, и ваша неудача не означает, что с вами что-то не так. Проверьте правдивость этих слов. Вспомните людей, которых вы уважаете и любите: переживали ли они подобные срывы? Этот взгляд смягчает привычный голос самокритики и сомнений в себе.

    3. Что бы вы сказали другу? Представьте, как бы вы утешали близкого друга, постигни его та же неудача. Какие слова поддержки вы бы ему предложили? Как бы вы подбадривали его, чтобы он продолжил двигаться к цели? Этот взгляд подсказывает способ вернуться в прежнее русло.

    Все мы склонны прислушиваться к сомнениям и самокритике, но они никогда не приблизят нас к цели. Вместо этого вообразите себя своим наставником или добрым другом, который верит в вас, желает для вас лучшего и готов подбодрить, когда вы разочарованы в себе.

    ***

    Обещание перемен "с понедельника я сяду на диету" — венец моментального вознаграждения: мы получаем все приятные ощущения, еще ничего не совершив. Мы уже чувствуем себя сильнее и худее. Восторг, который пьянит нас, когда мы фантазируем о великих свершениях, затягивает, как наркотик. Но это ложная надежда.
    Tags: гнобить себя, дополнительный вес, желания и потребности, зависимость, книги, конспекты, медитация, поддержка, ресурс, техники
    Subscribe

    • Функция «мы» - четвертая функция self

      Я увлеклась статьей про четвертую функцию self - функцию «мы», функцию отношений. Стандартно в self выделяют три функции: ID - это весь…

    • Быть собой

      Размышляю по мотивам вебинара Вероники Крайновой. Как жить легче и приятнее? Ну или хотя бы более сносно? Один из способов - быть собой. Быть…

    • Сценарии жизни

      Вероника Крайнова читает курс про одиночество. Одиночество – это, в том числе, сценарий жизни. Сценарий нельзя поменять кардинально, стать другим…

    • Post a new comment

      Error

      default userpic

      Your IP address will be recorded 

      When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
      You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
    • 4 comments