Анна (hudorozhkina) wrote,
Анна
hudorozhkina

Categories:

Что я текуще отслеживаю.

Решила записать, что я отслеживаю ежедневно и охренела, как этого много и сколько на это требуется внимания! Часть задач психологические, часть - телесные, все штуки классные и хочу ими поделиться, чтобы кому-то откликнулось, пригодилось и улучшило качество жизни.

Вот, что я в текущий момент тренирую каждый день, а то и несколько раз в час:

1) Опускаю плечи и выпрямляю осанку.
Каждые 20-30 минут.
Я начала отслеживать напряжение в плечах полгода назад. Продолжаю до сих пор, теперь не только плечи расслабляю, но и обращаю внимание на всю грудную клетку, свожу лопатки и выравниваю позвоночник. Замечаю, как постепенно это становится более привычным состоянием для тела, расслаблять мышцы получается легче и на дольше. Левое плечо стабильно зажимаю больше, чем правое.

2) Замечаю приятные ощущения в теле.
Несколько раз в час.
Нахожу место в теле, где приятные ощущения и полминуты там кайфую, потом возвращаюсь к текущим делам. Учусь этому у Натальи Терещенко, которая в своем курсе о психосоматике уделяет много внимания именно приятным ощущениям в теле. Мы привыкли обращать внимание на то, где болит, что логично, ведь боль сообщает о неприятностях и опасности. А в приятных ощущениях много ресурса, поэтому так важно их отслеживать. Напоминаю, что перед курсом была бесплатная лекция, конспект которой я выкладывала здесь.

3) Выбираю то, что доставит больше удовольствия. Особенно, когда начинаю проваливаюсь в бессилие, отчаяние и боль.
В каждой паузе между делами, а иногда и посреди занятия. Скажем, 1-2 раза в час.
Эту штуку я обнаружила неожиданно и она дала удивительно эффективный результат. Это делает меня такой счастливой! Спокойной, умиротворенной, успокоенной и счастливой! Мое любимое занятие сейчас :) Причем, иногда мне больше всего удовольствия доставляет помыть посуду, разобрать шкаф или сходить на почту, так что этот прием не выбивает меня из жизни. Обычно я выбираю из 3-5 дел, которые и так собиралась сделать.
Краткая предыстория, чтоб не выносить в отдельный пост:
[Spoiler (click to open)]Ну так-то многие говорили: "Надо делать то, что нравится, бла бла бла", в общем, плавали-знаем. Нифига не работало.
Я отследила у себя привычку добивать себя, когда и так плохо. Когда я в ресурсе - все ок, но стоит мне загрустить, я начинаю пинать себя в больные места, думать угнетающие мысли, трактовать себя как ничтожество, всем своим действиям и мыслям нахожу нелицеприятное объяснение. Из состояния "мне плохо" сваливаю себя в "мне всегда было плохо и всегда будет плохо, жизнь - беспросветное отчаяние, у меня никогда ничего не получится" и еще несколько слишком больных мыслей, чтобы озвучивать здесь.
Для какой-то моей части в этом есть изощренное удовольствие, но меня в целом это выбивает из колеи и утаптывает в подавленное нересурсное состояние.
Мне удалось выйти из этого сказав себе: "Стоп. Что сейчас доставит мне больше всего удовольствия?" Волевым усилием остановила гнобящий внутренний диалог и занялась самым приятным из того, что могла в тот момент. Это сработало один раз и сейчас я спрашиваю у себя это постоянно, даже когда не сваливаюсь в отчаяние и безысходность.


4) Отмечаю хорошее, что я делаю, а не то, что не делаю или что можно было бы лучше. Хвалить себя за то, что сделала.
2-3 раза в день.
Хороший пример я привела вчера. Обычно я ругаю себя за то, что сделала неидеально, а что хорошо получилось - так это само собой разумеется, поэтому не отмечаю и не присваиваю.
Меняю привычку, обращая внимания на плюсы. Ласковым голосом перечисляю, что я сделала хорошо и представляю, что ободряюще и любя глажу себя по макушке и по спине.

5) Не спешу с ответами! Перед ответом на вопрос не выпаливаю на автомате "да" или "нет", а соединяюсь с собой и чувствую отклик в животе.
Я склонна выпаливать ответ на автомате, руководствуясь идеями о том, какой ответ сейчас будет "правильнее". Я давно пытаюсь это отслеживать и только недавно начало получаться. Сначала я много раз отметила после, что ответила из ума, а не из тела. Затем я пару раз поймала себя прямо во время выпаливания ответа, говорила: "подожди, я с собой не сверилась", возвращалась, сверялась и отвечала заново. Иногда то же самое, но уже из отклика тела, а не из ума.
Сейчас иногда я сразу успеваю затормозиться и обратиться в тело за ответом. Ответ обычно в животе: на "нет" внутри сжимается, я чувствую страх, желание свернуться в комочек, исчезнуть, сжимает дыхание, я чувствую себя несчастной; на "да" я чувствую любопытство, тепло, свободу, радость, предвкушение, в животе расслабленно и надувается от глубокого дыхания. Могут быть сомнения, опасения, я могу двигаться осторожно, но главное, что нет сжатия и ощущения несчастности.
П.3 "Что сейчас доставит мне больше всего удовольствия" тоже проверяю в животе.


Бонусом я отслеживаю не каждый день, а как вспоминаю:



6) Представляю, что в теле уже нет зажимов. Как бы я тогда себя чувствовала? Как бы дышала? Как бы двигалась? Что бы себе позволила? И пробую именно так делать.
Это малоисследованная область. Такое я делаю только в хорошем настроении и в ресурсе, так что получается редко. Пару раз было действенно, ощущения приятные, как будто я уже легка, расслабленна, свободна. Это упражнение знакомит тело с состоянием без зажимов и задает вектор к нему стремиться.

7) Делаю массаж спины теннисным мячиком об стену.
Особенно после нагрузки, такой массаж хорошо снимает ноющие боли в пояснице. Можно делать на полу, но физиотерапевт мне категорически запретил, потому что можно выбить позвонок. А об стену безопасно.

8) Разминаю щеки.
Сильно щипаю кожу на лице, глубоко массируя и разминая ткани. Начинаю с щек, и делаю везде, где щипается (на лбу и на висках сложно). Это полезно для шейного отдела и расслабляет перед сном.

9) Во время еды генерирую радость, что есть еда, что она вкусная, что есть не стыдно.
Мне стыдно, когда меня видят за едой - ну это ладно, я давно знаю и уже частично проработала. Но недавно обнаружила, что мне и одной стыдно есть, сжимается в животе, хочется спрятаться, поэтому переделываю на радость, обращаю внимание на то, как вкусно во рту, тепло и наполненно в желудке, как расслабляет и успокаивает еда. Делаю редко, так как требует много энергии.

10) Напоминаю себе, что за окном мирное время, не война, не стреляют, есть электричество, вода, продукты и деньги.
Я живу как на войне (судя по количеству обнаруженного гнобление - на войне с самой собой), боюсь, что будет война и в постоянной готовности к ней. Читаю литературу о выживании, хочу запасти зажигалки, гречку и консервы. Но пока войны нет обращаю свое внимание на то, что ее нет, потому что постоянно находить в этом страхе и готовности - невозможно и выматывает.
Tags: гнобить себя, околопсихологическое, телесное, хроники терапии
Subscribe

  • Лозунги vs проживание.

    Я часто слышу разные психологические лозунги: «Надо себя любить. Ты хорош просто потому что ты есть.» «Надо всех прощать.» «Надо отстаивать свои…

  • (no subject)

    Я знаю простую технику помощи в неприятных состояниях и сама ей пользуюсь. В ней три шага: 1. ГДЕ Я? Что со мной происходит? Что я чувствую? Что…

  • Сценарии жизни

    Вероника Крайнова читает курс про одиночество. Одиночество – это, в том числе, сценарий жизни. Сценарий нельзя поменять кардинально, стать другим…

  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 14 comments

  • Лозунги vs проживание.

    Я часто слышу разные психологические лозунги: «Надо себя любить. Ты хорош просто потому что ты есть.» «Надо всех прощать.» «Надо отстаивать свои…

  • (no subject)

    Я знаю простую технику помощи в неприятных состояниях и сама ей пользуюсь. В ней три шага: 1. ГДЕ Я? Что со мной происходит? Что я чувствую? Что…

  • Сценарии жизни

    Вероника Крайнова читает курс про одиночество. Одиночество – это, в том числе, сценарий жизни. Сценарий нельзя поменять кардинально, стать другим…